بروزرسانی: 15 آذر 1404
بهترین حرکات زیر بغل حجمی
p> زیر بغل یکی از نواحی مهم در بدنسازی و سلامت است که افزایش حجم آن نقش چشمگیری در بهبود بالانس و قدرت بالاتنه دارد. حرکات زیر بغل حجمی به شما کمک می کنند تا عضلات این ناحیه را تقویت کنید و به فرم بهتر و متناسب تری دست یابید. در این مقاله، به بررسی و تحلیل بهترین حرکات زیر بغل حجمی برای بدنسازان و علاقمندان به ورزش می پردازیم.حرکت بارفیکس (Pull-Up)
حرکت بارفیکس یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات زیر بغل است. این حرکت به خوبی عضلات لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) را هدف قرار می دهد و آن ها را تقویت می کند. طبق گزارشات، انجام این حرکت حداقل 1-2 بار در هفته می تواند به بهبود قدرت کل بدن کمک کند. همچنین با توجه به اینکه این حرکت از وزن بدن شما استفاده می کند، به نوعی تمرینی کاردیویی نیز به حساب می آید. برای انجام صحیح بارفیکس، دست ها را به عرض شانه قرار دهید و بدن را بالا بکشید تا چانه شما از میله عبور کند. تعداد دفعاتی که می توانید این حرکت را انجام دهید به مرور افزایش خواهد یافت.
حرکت هالتر (Barbell Row)
حرکت هالتر یا باربل رو یکی دیگر از حرکات موثر برای افزایش حجم زیر بغل است. این حرکت نه تنها به عضلات زیر بغل کمک می کند بلکه عضلات کمر و شکل بدنی شما را نیز تقویت می کند. بر اساس تحقیقات، انجام این حرکت با وزن سنگین و تعداد کم تکرار (حدود 6-8 تکرار) باعث افزایش عضله سازی بهتری خواهد شد. برای انجام این حرکت، به جلو خم شوید و هالتر را به سمت خود بکشید، در حالی که آرنج ها باید نزدیک به بدن شما باشند.
حرکت دمبل (Dumbbell Row)
حرکت دمبل رو که به آن دمبل یک خم هم می گویند، به شما اجازه می دهد تا به صورت هدفمندتر بر روی هر یک از عضلات زیر بغل کار کنید. این حرکت در عین حال که موجب تقویت عضلات زیر بغل می شود، به تعادل و استقامت بدن نیز کمک خواهد کرد. این حرکت را می توانید با یک دمبل تک انجام دهید. در حین انجام این حرکت، دقت کنید که بدن شما در یک خط صاف باقی بماند و حرکت را با تمرکز و کنترل انجام دهید.
حرکت سیمکش (Lat Pulldown)
حرکت سیمکش یکی از حرکات محبوب در تمرینات بدنسازی است. این حرکت به عنوان یک جایگزین مناسب برای بارفیکس های سخت شناخته می شود، و به شما اجازه می دهد با تنظیم وزن، تمرین را برای خود راحت تر کنید. برای استفاده از دستگاه سیمکش، دست ها را به عرض شانه روی میله قرار دهید و میله را به سمت سینه خود بکشید. تحقیقات نشان می دهند که این حرکت می تواند به طور خاص برای افرادی که نمی توانند بارفیکس انجام دهند، بسیار مفید باشد.
حرکات کششی (Stretching)
همواره باید به یاد داشته باشید که حرکات کششی قبل و بعد از تمرین اهمیت زیادی دارند. این حرکات به افزایش انعطاف پذیری و جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می کنند. انجام حرکات کششی برای عضلات زیر بغل قبل و بعد از تمرین می تواند به افزایش دامنه حرکتی و کاهش خطرات ناشی از تمرینات درصدی کمک نماید. می توانید از حرکات ساده مانند کشش با دمبل و حرکات کششی با دست بهره ببرید.
تناسب و تغذیه
علاوه بر تمرینات مناسب، تغذیه نیز نقش بسیار مهمی در افزایش حجم عضلات زیر بغل دارد. مصرف پروتئین کافی و مواد مغذی دیگر می تواند به عضله سازی کمک شایانی کند. طبق مطالعات، هر فردی که به دنبال افزایش حجم عضلات است باید حداقل 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود در روز مصرف کند. مصرف منابع پروتئینی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی و حبوبات بسیار مهم است و می تواند به نتایج بهتری دست یابد.
تکنیک صحیح در تمرینات
برای دستیابی به نتیجه های بهتر و جلوگیری از آسیب دیدگی، رعایت تکنیک صحیح در تمرینات الزامی است. همواره سعی کنید از فرم درست در حین اجرای حرکات استفاده کنید. مشاوره با مربی حرفه ای می تواند به شما کمک کند تا تکنیک های بهتری را یاد بگیرید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. اگر تازه کار هستید، بهتر است از وزن های سبک تر شروع کنید و به تدریج وزنه ها را افزایش دهید.
نتیجه گیری
در نهایت، برای عضله سازی در ناحیه زیر بغل، انتخاب حرکات صحیح و به کارگیری آن ها در ورزش های روزانه تاثیر بسزایی خواهد داشت. ترکیب حرکات مختلف و رعایت تکنیکهای دقتی و تغذیه ای می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند. امیدوارم این مقاله به شما در فهم بهترین حرکات زیر بغل حجمی کمک کرده باشد. همه جوانب را در نظر بگیرید و با صبر و پشتکار به نتایج دلخواه خود برسید.
برای اطلاعات بیشتر به این صفحه مراجعه کنید: شیب تردمیل برای لاغری
سوالات متداول
| سوال | پاسخ |
|---|---|
| آیا انجام حرکات زیر بغل برای زنان نیز مفید است؟ | بله، حرکات زیر بغل برای زنان نیز بسیار مفید بوده و می تواند به تناسب اندام آن ها کمک کند. |
| چند بار در هفته باید حرکات زیر بغل انجام داد؟ | بهتر است این حرکات حداقل 1-2 بار در هفته انجام شوند. |
| آیا تمرینات زیر بغل به بهبود قدرت کمر کمک می کند؟ | بله، بسیاری از حرکات زیر بغل همچنین به تقویت عضلات کمر نیز کمک می کنند. |
| چرا تکنیک صحیح در تمرینات اهمیت دارد؟ | تکنیک صحیح می تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند و به حداکثر بهره وری کمک نماید. |